„Omul trebuie să mănânce pentru a trăi, nu să trăiască pentru a mânca”
Ce presupune o alimentaţie sănătoasă?:
- moderaţie, cu evitarea excesului de orice fel;
- varietate: permite un aport complex de nutrienţi şi evitarea unei alimentaţii unilaterale;
- calitate: conţinut adecvat în nutrienţi esenţiali, în cantităţi suficiente care să susţină toate activităţile organismului;
- cantitate: aportul energetic controlat şi adaptat nevoilor metabolice individuale;
- echilibru: asigurarea tuturor grupelor alimentare în proprţii optime;
Alimentaţia contemporană a copiilor este destul de monotonă, din cauza lipsei de complianţă a acestora sau din faptul că nu au fost obişnuiţi de mici cu varietatea în farfurie, acest fapt scade considerabil calitatea vieţii şi provoacă dezechilibre nutritionale cu urmări pe termen lung.
Educaţia nutriţională trebuie să înceapă cât mai devreme, imediat după vârsta de 6 luni, în acest fel copilul având toate şansele să se dezvolte într-un adult sănătos.
Părinţii trebuie să ia la cunoştinţă câteva aspecte ale alimentaţiei sănătoase pe care le pot implementa cu răbdare şi succes acasă:
- copilul mic, cu vârsta cuprinsă între 1 şi 3 ani are nevoie de aproximativ 100kcal/kg corp/zi, nevoi ce pot fi satisfăcute de o alimentaţie echilibrată în care se încearcă a fi introduse toate grupele de alimente. Nevoile hidrice ale copilului mic sunt de 100ml/kg corp/zi, cantitate ce însumează consumul de apă dar şi de laptele oferit, supe/ciorbe sau alte alimente care conţin apă, ceaiuri, limonadă sau fresh de fructe;
- copilul mai mărişor, între 3 şi 7 ani, are nevoie de aproximativ 80-90kcal/kg corp/zi (1300kcal la vârsta de 3 ani, urcând până la 1800 kcal la vârsta de 7 ani). Necesarul de lichide scade puţin, la 70-100ml/kg corp/zi, fiind acoperit de asemenea de alimentele consumate dar si lichide.
O menţiune importantă despre aceste calorii este aceea ca ele să provină din alimente brute, adevărate, sănătoase (exemplu carne, brânză, legume etc.) şi nu din alimente foarte procesate, pline de aditivi (dulciuri, chips-uri, prăjeli etc.)Se recomandă ca aceste calorii să fie împărţite în decursul a 5 mese inegale, 3 dintre ele să fie principale şi 2 gustări:
| Masa | Mic dejun | Gustare 1 | Prânz | Gustare 2 | Cină |
| Calorii | 20% | 15% | 30% | 15% | 20% |
Să luăm fiecare principiu nutritiv în parte:
1.Carbohidraţii (glucidele):
- au rol energetic şi structural, fără ei copii ar fi lipsiţi de energie şi nu s-ar dezvolta corespunzător;
- sunt necesare 10-12 grame de carbohidraţi pentru fiecare kilogram al copilului, ca şi total reprezentând 50-55% din totalul caloric zilnic;
- se împart în două mari categorii: simpli şi complecşi.
a)Carbohidraţii simpli :
- sunt reprezentaţi de făina albă (şi toţi derivaţii ei – pâine albă, paste albe, orez alb etc.), zaharurialimente ce conţin zahăr);au proprietatea de a se absorbi rapid în sânge sub formă de glucoză, fapt ce determină creşterea bruscă a glicemiei, precum şi regresia ei în acelaşi mod alert. Acest lucru conferă o stare de energie de scurtă durată, urmată apoi de o stare de moleşeală, somnolenţă şi dificultate de concentrare (din cauza oscilaţiilor glicemice);
- fructele conţin de asemenea zaharuri cu absorbţie rapidă dar faptul că au şi o cantitate mare de fibre, efectele nu sunt asemănătoare cu a celorlalte alimente prezentate mai sus;
b)Carbohidraţii complecşi:
- sunt reprezentaţi de varianta integrală a făinii şi toţi derivaţii ei (pâine integrală, paste integrale, orez sălbatic/integral), cartofi, legume şi leguminoase(articol detaliat);
- au proprietatea de a se absorbi lent în sânge, nu provoacă o creştere rapidă a glicemiei şi astfel conferă energie de lungă durată;
- sunt de preferat în detrimentul celor simpli.
2.Fibrele:
- sunt o categorie a carbohidraţilor complecşi, compuşi ce au acţiune asupra tranzitului intestinal, fără ele, buna funcţionare a sistemului digestiv nu ar fi posibilă;
- au proprietatea de a absorbi apa, zahărul sau grăsimile din stomac, formează un gel şi apoi avansează prin tubul digestiv până la eliminare;
- sunt extrem de eficiente în cazul constipaţiei şi se recomandă consumul a 30 grame în fiecare zi;
- alimente bogate în fibre sunt: cerealele integrale(grâu, secară, ovăz), tărâţele, seminţele de psyllium, seminţe de in sau chia, cartofi, orez, legume sau leguminoase.
3. Proteinele:
- rol decisiv în alimentaţie copiilor, fără ele nefiind posibilă creşterea şi dezvoltarea muşchilor, părului, pielii şi a organelor interne; mai mult, anticorpii sunt formaţi majoritar de proteine, astfel că rezistenţa sistemului imunitar în lupta cu infecţiile ar fi scăzută fără aportul acestora;
- ca şi cantitate, 1-1,2gr/kg corp/zi sunt suficiente pentru a acoperi necesarul celor mici (respectiv 15% din totalul caloric zilnic); se recomandă ca jumătate din acestea să fie de origine animală (pui, găină, curcan, peşte, vită, ouă, lactate şi derivate lactate) şi jumătate de origine vegetală (ciuperci, leguminoase – fasole, mazăre, linte, năut, soia – nuci, migdale, caju, arahide, seminţe şi legume).
Există o diferenţă între cele două tipuri de proteine şi anume valoarea lor biologică. În organism, proteinele se descompun în aminoacizi (în total există în număr de 30, 8 dintre ei fiind esenţiali – adică nu pot fi sintetizaţi de organism şi este necesar aportul acestora din alimentaţie). Proteinele de origine animală conţin toţi cei 8 aminoacizi esenţiali, fiind catalogate drept proteine de calitate superioară, cu „valoare biologică mare”. Cele de origine vegetală nu conţin toţi aminoacizii esenţiali, excepţie făcând soia. Astfel, ele trebuie să fie combinate cu alte alimente ce conţin alţi aminoacizi, cu scopul de a forma proteine complete. De exemplu, ciupercile pot fi combinate cu broccoli sau porumb sau leguminoasele cu cereale sau legume.
4.Lipidele (grăsimile):
- sunt extrem de importante în alimentaţia copiilor, având un rol bine determinat în dezvoltarea sistemului nervos; astfel, dietele care presupun restricţionarea grăsimilor nu sunt indicate sub nici un motiv celor mici, produsele degresate nefiind indicate acestora;
- fără aportul acestora, vitaminele liposolubile(ce se dizolvă în grăsimi) A, D, E, K nu s-ar absorbi în organism;
- ca şi cantitate, acestea trebuie să reprezinte 30% din totalul caloric zilnic;
- provin, ca şi proteinele, din două origini: grăsimi de origine animală şi de origine vegetală.
Există mai multe categorii de grăsimi şi le vom explora pe fiecare pe rând:
- grăsimile saturate: prima categorie de grăsimi găsite în produsele de origine animală, care trebuie să nu se găsească în procent mai mare de 7% din totalul caloric zilnic. Le întâlnim în: unt, lapte, brânză etc. Şi unele produse vegetale conţin grăsimi saturate şi anume untul/uleiul de cocos şi de palmier;
- grăsimile mononesaturate: sunt un tip de grăsimi găsite preponderent în produsele vegetale şi trebuie să existe în alimentaţia copiilor în procent de 20% din totalul caloric zilnic. Se găsesc în: uleiul de măsline, avocado, unt de arahide şi seminţe;
- grăsimile polinesaturate: sunt catalogate ca fiind grăsimi sănătoase şi reprezentate în principal de cei doi acizi graşi esenţiali, omega 3 şi omega 6. Îi numim esenţiali asemenea aminoacizilor, deoarece nu pot fi sintetizaţi de organism şi astfel este necesar aportul lor din alimentaţie; aceste grăsimi se găsesc în: nuci, seminţe de in, ulei de in, somon – surse de omega 3, porumb şi soia – surse de omega 6.Alimentaţia actuală furnizează o cantitate suficientă de omega 6 dar nu şi omega 3, astfel că se recomandă consumul de peşte de cel puţin 3 ori/săptămână;
- grăsimile trans: de departe cele mai periculoase, sunt grăsimi hidrogenate parţial sau total (un proces de stabilizare sau conservare ce presupune modificarea chimică a unor grăsimi sănătoase şi rezultă un tip ce nu au o structură naturală). Trebuie să se găsească sub procentul de 1% în alimentaţia celor mici, aşa că atenţie la următoarele produse: prăjituri din comerţ, patiserie, checuri, fursecuri, biscuiţi, chipsuri, margarină sau produse rafinate/procesate.
Iulia Hădărean
Nutriţionist-dietetician
https://www.facebook.com/IuliaHadareanNutritieSiDietetica
buna ziua,
Copilul meu de 1,3 ani, face scaune albe!
Dupa un an i-am introdus si laptele de vaca 3.5 %(plus matern pana la 1,2 ani)problema aparea cand cresteam cantitatea de laptesau produse lactate, daca depaseam 500ml pe zi, sau daca i dadeam si iaurt si branza de vaci in acea zi, urma un scaun deschis la culoare, aproape alb!
I-am schimbat laptele cu lapte praf,Milupa. Nu mai avem scaune albe dar avem dureri de burtica noaptea!
de 3 saptamani plange doar noaptea!
Chiar si dupa ce i-au iesit maselele, de minim 2 ori se trezeste.Masa de seara e usoara: fara fructe! laptele la minim 1 ora jumate dupa masa de seara.
in rest manaca normal, are 80 cm si 10 kg, e activa si vesela si scaunele i sunt normale!Ziua nu are dureri!
Poatee important sa mentionez ca e intarcata de 3 saptamani.(ca sa pot sa tratez helicobacter)
Uneori ii miroase din gurita, mai ales dimineata!e normal?
Poate sa fie laptele praf cel care i cauzeaza durerile?
ce anume determina scaunele albe?
este nevoie de invetigatii suplimentare?
V amultimesc!
Buna ziua,
In primul rand va spun ca fetita se dezvolta normal, are numarul de kilograme si talia specifica varstei, din acest punct de vedere nu trebuie sa va faceti griji.
Referitor la lapte, recomandarile spun ca laptele de vaca nu trebuie introdus sub varsta de 2 ani, din cauza faptului ca poate creste riscul de alergii pe viitor. Va recomand o formula de lapte praf adptata varstei, si cantitatea sa nu depaseasca 500ml. Daca ii dati o cantitate mai mare de lapte de vaca, si iaurt si branza, se poate sa depasiti necesarul de proteine (mai ales daca ii dati si carne si ou).
Legat de problemele de sanatate, va recomand sa luati legatura cu medicul pediatru, el fiind in masura sa determine daca exista probleme de sanatate sau plansul noaptea e din cauza intarcatului, dureri de dinti etc. Se poate ca plansul de noapte sa nu fie din cauza durerilor abdominale, sunt multe alte cauze ce trebuiesc excluse.
Multa sanatate,
Iulia Hadarean
Va multumesc mult! Multa sanatate!
buna ziua.
Am citit cu mare interes articolul despre nutritie.
Legat de acest subiect as avea si eu doua intrebari.
Una din ele este legata de gustarea de dupa-amiaza pe care fetita mea de 8 luni jumate nu o prea doreste.
Orice preparat ar fi: iaurt cu fructe sau fara, cereale, gris cu lapte.
Intrebarea mea este la ce distanta de pranz ar tb gustarea?
Cam ce cantitate? Poate vreau eu sa pape prea mult
Pot introduce paine si linte acum la 8 luni?
Multumesc.
Buna ziua,
Puteti sa ii dati si fructe simple, pentru inceput pana se mai acomodeaza cu gustarea. Aceasta ar trebui sa fie cam la 2.5-3 ore dupa pranz, atata timp este necesar digestiei mancarii de dinainte.
Cantitate va pot spune dar nu este relevant, depinde de la copil la copil, mai ales ca fetita dumneavoastra inca nu accepta multe, degeaba va spun 100 grame de fruct. Introduceti portii mici, pe care le cresteti constant, nu trebuie sa va faceti griji legate de cantitate din prima.
Paine si linte se pot da linistita, doar lintea sa o tineti la inmuiat cateva ore in apa inainte sa o fierbeti ca sa o faceti mai usor digerabila. De asemenea, cand fierbe mai aruncati apa 1 data sau de 2 ori in care fierbe si inlocuiti-o, in asa fel scapam de substantele care o fac mai greu digerabila.
Iulia Hadarean
buna ziua. Fetita mea are 7 luni si 10 zile. La masa de 10 ii administrez piure de mere si citrice. Sunt zile cand refuza. in rest, mananca doar cateva lingurite si restul ii prepar lapte praf. E necesar sa adaug branza sau biscuite? la amiaz manca piure de legume, de cand am introdus carnita scuipa. Am observat ca ii place mult iaurtul simplu de casa. La care masa sa il administrez? mentionez ca la 6luni avea 8.5 kg. Nu stiu de ce refuza carnita si cum inlocuiesc necesarul de poteine de care are nevoie. Nici de galbenus nu este foarte incantata. Trece si printr-o perioada mai dificila cu aparitia dintilor. VA rog din suflet sa ma ajutati cu schema de masa pentru o zi
Buna ziua!
Puteti incerca pentru gustarea de dupa micul dejun (cam la aproximativ 2.5-3 ore) sa ii introduceti un produs lactat alaturi de fruct, fie ca e branza sau iaurt. Biscuite nu e neaparat, nici nu se recomanda din cauza ca cei din comert contin mult zahar. Puteti incerca sa ii faceti dumneavoastra acasa. Daca refuza carnea, puteti incerca sa ii introduceti galbenusul direct in pireul de legume, unde cu putin noroc nici nu il va simti. Pentru o chema detaliata va pot ajuta cu drag, in cadrul unei consultatii de nutritie.
Toate cele bune,
Iulia Hadarean