Tag Archives: alimentatie sanatoasa

ALIMENTATIA PRESCOLARILOR(3-7ANI)

 

 

Prescolarii sau “gradinarii” cum imi place mie sa-i alint pe copilasii cu varsta curpinsa intre 3 si 7 anisori au nevoie de o alimentatie diversa care sa includa toate principiile alimentare deoarece la aceasta varsta principala lor activitate este joaca care presupune foarte multa miscare si in consecinta au nevoie de  multa energie . Mai mult, daca practica si un sport in cadru organizat mesele trebuie sa fie consistente si adaptate pentru a sustine ritmul de crestere si cheltuielile suplimentare de energie. De asemenea alimentatia trebuie sa contribuie la cresterea capacitatii de aparare impotriva infectiilor, atat de frecvente o data cu intrarea in colectivitate.

Alimentatia in primii ani de viata  reprezinta  o  ” fundatie” durabila pentru deprinderea  unor obiceiuri alimentare sanatoase  si pentru un ritm de crestere corespunzator in anii ce urmeaza.

La fel de importante sunt obiceiurile din familie acestea influentand in mod considerabil comportamentul alimentar al copiilor. Din pacate, s-a constatat in ultima vreme ca, aceste deprinderi sanatoase dispar dupa varsta de 4-5 ani, parintii nemaiacordand o asa mare importanta nutritiei, iar  pana la aparitia problemelor de greutate mai este doar un pas. De aceea este foarte important sa-i invatati de mici sa manance santatos, sa nu abandonati niciodata aceste obiceiuri si, mai presus sa fiti un exemplu prin propriul comportament alimentar.

Incepand cu varsta de 3 ani este recomandata trecerea la obiceiurile alimentare din familie cu conditia ca acestea sa respecte un orar regulat al meselor si sa evite alimentele nesanatoase , in special cele care sufera o prelucrare industriala (semipreparate, conserve, mezeluri, afumaturi, etc). Este important si procesul termic de preparare, in continuare nefiind recomandate prajelile, rantasurile, excesul de grasimi de origine animala.O atentie deosebita trebuie acordata excesului de dulciuri, sucuri dar si rontaielilor intre mese.

In medie intre 3 si 7 ani necesarul de calorii este de 80-90 kcal/kg corp/zi, necesar care se adapteaza in functie de varsta, sex si bineinteles activitatea fizica mai ales daca este una sustinuta. Astfel la 3 ani au nevoie in medie de 1300kcal/zi, 1500kcal la 4 anisori, 1600 kcal la 5 ani, pentru ca la 7 ani nevoia de calorii sa creasca la 1800 kcal/zi. Acestea sunt niste valori orientative, nu trebuie sa ajungeti sa cantariti alimentele si sa calculati caloriile; atata timp cat un copil este activ, se dezvolta bine din punct de vedere psihic si motor iar cresterea in inaltime si greutate respecta “curba” corespunzatoare varstei si sexului, inseamna ca necesarul ii este asigurat si nu este nevoie sa-l “indopati” cu suplimente alimentare pentru a-i creste pofta de mancare.

Dupa varsta de 3 ani ritmul de crestere nu mai este unul continuu, ci in salturi, explicand astfel apetitul variabil corelat cu perioadele de stagnare, respectiv de crestere in greutate/inaltime. Astfel, daca copilul nu creste in greutate cateva luni nu trebuie sa va ingrijoreze, cu siguranta va urma o perioada de crestere accelerata; evident, cu conditia sa nu existe semne de boala(dureri cu diverse localizari, varsaturi, tulburari de tranzit, acuze din parte copilului:obosela, astenie, pierderea apetitului).

 

Asa cum spuneam, trebuie sa existe un echilibru intre ProteineGlucide ( hidrati de carbon) si Lipide ( grasimi), precum si un aport corespunzator de Fibre ( articol detaliat), Vitamine ( articol detaliat) si Minerale ( calciu, fosfor, fier, zinc, magneziu, seleniu, etc)

 

 

 

1. PROTEINELE:

  • rol esential in procesul de crestere si dezvoltare reprezentand suportul material al vietii;
  • ar trebui sa reprezinte 14-16% din totalul de calorii, 1 gram de proteine furnizand prin “ardere” 4,1 kcal;
  • 70% din totalul de proteine ar trebui sa fie de origine animala(carne pui,curcan, iepure, vita, curcan,muschiulet de porc,ficat de pui/vita, ou,lactate), restul de 30 % provenind din vegetale(cereale,pseudocereale:hrisca, quinoua, amaranth, legume, fructe);
  • prin “descompunerea” lor in organism se elibereaza aminoacizi; exista 30 de aminoacizi dintre acestia 8 fiind esentiali( adica nu pot fi produsi de organism ci trebuie adusi direct din alimentatie);
  • cele cu valoare biologica mare(”de calitate”) sunt proteinele de origine animala(lapte, oua, carne), acesta fiind si motivul pentru care alimentatia vegetariana nu este indicata copiilor;

a)carnea:

  • pui, curcan, peste, iepure, vita, ficat de pui/vita, muschiulet de porc(o data pe saptamana) – 60-80 g zilnic;
  • poate fi oferita la masa de pranz sau cina(daca este refuzata  poate fi “camuflata” sub forma de perisoare, chiftele, tarte, budinci, placinte);

  • trebuie evitata administrarea sub forma de snitele, chiftele, procesul termic de prajire in ulei fiind unul nesanatos cu acumulare excesiva de grasimi in detrimentul altor nutrienti;
  • mezelurile, pate-ul din conserva nu constituie substituienti ai carnii; aceste produse nu ar trebui sa se regaseasca in meniul copiilor!

b)ouale:

  • alimente indispensabile in regimul unui copil (recomandabil de 3-4 ori /saptamana, chiar 4-5 mai ales daca lipseste carnea), de  gaina, consumate intotdeauna proaspete si suficient preparate termic;
  • pot fi utilizate si ouale de prepelita insa niciodata consumate crude ci preparate termic; la aceasta varsta se pot folosi si oua de gasca/rata;

c)lactatele:

  • laptele trebuie sa se regaseasca zilnic in alimentatia “gradinarilor” insa acesta nu trebuie sa depaseasca 400-500 ml/zi ; se poate folosi laptele de vaca (3,5-3,8%) sau laptele de capra; sursa de provenienta trebuie sa fie una sigura, care sa respecte conditiile igienico-sanitare;

  • iaurt natural (2-4-10%), branza de vaci, telemea de vaca/capra, urda, cas dulce de vaca/oaie, smantana(15-30%),unt; se pot prepara diverse creme de branza prin adaugarea de smantana, iaurt, verdeata ( le imita foarte bine pe cele existente in comert insa sunt mult mai sanatoase si nu contin aditivi);
  • branza topita, margarina, iaurtul cu fructe nu sunt indicate in alimentatia copiilor;

150 ml lapte =1 iaurt=30g branza de vaci cu samantana=60 g branza de vaci;

2. GLUCIDELE ( hidratii de carbon sau zaharurile)

  • au un important rol energetic si structural(creierul, inima, celulele sangvine, muschii nu pot functiona in absenta lor), cele mai importante fiind cele complexe de tipul amidonului din cereale(grau, porumb,orz, ovaz, secara, orez), leguminoase, cartofi, banane, urmand apoi lactoza, fructoza si galactoza; zaharul nu trebuie sa depaseasca 15-20 g/zi;
  • ideal reprezinta 50-55% din totalul de calorii, 1 gram de glucide furnizand prin “ardere” 4,1 kcal;
  • in medie sunt necesare 200-240 g/zi, de mare utilitate fiind hidratii de carbon cu absorbtie lenta(mentin un nivel constant al glicemiei) de tipul celor care exista in cereale/derivate de cereale, legume, fructe;

a)cerealele:

  • painea trebuie inclusa in alimentatia celor mici, de preferat cea obtinuta din faina integrala in cantitate de 120-140 g/zi;

  • orezulgrisulpastele(mai ales cele integrale); de asemenea exista o mare varietate de cereale pe piata ideale pentru micul dejun sau pentru o gustare mai consistenta( mei, orz, ovaz,hrisca,quinoa,amaranth,etc); cerealele sub forma de fulgi, foarte apreciate de copii pot constitui alaturi de un produs lactat un mic dejun consistent si sanatos care sa furnizeze suficienta energie pana la masa de pranz;cititi cu mare atentie etichetele,sunt disponibile foarte multe tipuri de cereale cu adaos urias de zahar;
  • nu sunt recomandate cerealele indulcite, care au adaugat mult zahar, arome, aditivi;

b)dulciurile:

  • foarte apreciate de toti copilasii, constituie un real pericol daca sunt oferite in exces; se creeaza asa numita dependenta de dulce care in timp se accentueaza, si interfera cu aportul caloric si cu ceilalti nutrienti deosebit de importanti pentru echilibrul nutritional;
  • ciocolata, napolitanele, sucurile (acidulate/neacidulate), acadelele, bomboanele, etc- sunt usor asimilate, dau o senzatie de bine insa interfera cu apetitul si nu sunt recomandate; foarte mare atentie la sucurile de fructe din comert acestea continand o cantitate foarte mare de zahar;  in general se recomanda prajiturile de casa: chec, prajitura cu fructe , cozonac, branzoici,etc.
  • sunt disponibile cateva preprate(in magazinele naturiste, farmacii) care pot inlocui cu success ciocolata si dulciurile “clasice”;
  • siropul de artar, cel de curmale, smochinele, curmalele, prunele uscate pot fi folosite la indulcirea diverselor preparate;

c)fructele:

  • in general nu exista restrictii doar in cazul celor cu antecedente alergice la care trebuie evitate fructele cu potential alergenic crescut( capsuni, fructe de padure, etc); o mare atentie trebuie acordata in continuare semintelor (alune, nuci, migdale) in special datorita pericolului de inecare/aspiratie; pot fi servite proaspete (salate de fructe, bucatele de fructe,piureuri, sucuri) sau sub forma de compoturi, incorporate in tarte, prajituri.

  • se recomanda ca si desert dupa masa de pranz sau ca si componenta (integrala/partiala) a gustarilor dintre mese.

d)legumele:

  • preparate sau crude trebuie neaparat sa existe in meniul zilnic al copiilor, incercand o cat mai mare diversitate;

  • se pot folosi orice fel de legume (radacinoase, salata, spanac, brocoli, conopida, cartof, sfecla, varza, gulii, fasole verde/galbena, mazare, fasole uscata, linte,dovlecel, rosii, ardei, vinete, ciuperci,etc).

 

3. LIPIDELE ( grasimile):

  • foarte importante in alimentatia copiilor, avand un rol esential in crestere si dezvoltare dar mai ales in  maturarea sistemului nervos, dezvoltarea creierului, precum si in absorbtia unor vitamine ( vitaminele liposolubile: Vit A,D,E,K), asta pe langa rolul energetic, 1 gram de lipide furnizand prin “ardere” 9,1 kcal;
  • trebuie sa reprezinte 35-40% din ratia calorica, 75% de origine animala(unt, smantana, etc), restul de origine vegetala(ulei, oleaginoase, etc);
  • exista 3 categorii de grasimi, saturate, monosaturate si polinesaturate:

a)grasimile saturate:

  • provin din carne, lapte, smantana, unt si trebuie folosite cu precautie, evitand carnea grasa, slanina, untura, mezelurile;
  • se  recomanda indepartarea grasimii vizibile (slanina), respectiv a grasimii subcutanate (pielea) de la carnea de pasare;
  • laptele, smantana trebuie sa aiba un continut mediu/mare in grasimi, niciodata nu se va administra unui copil normoponderal lapte sau iaurt dietetic;
  • untul este indispensabil si contine cantitati importante de vitamina A si D  insa consumat ca atare (pe o felie de paine, incorporat in piureuri, adaugat la o salata) nu folosit la prajeli.

Nu inlocuiti untul cu margarina, este unul din cele mai nesanatoase produse folosite in alimentatia copiilor.

b)grasimile mononesaturate:

  • uleiul de masline al carui rol benefic este stiut de toata lumea trebuie sa faca parte din regimul unui copil insa sa nu depaseasca 1-2 linguri/zi; poate fi adaugat la prepararea salatelor, piureurilor de legume deoarece contine o multitudine de acizi grasi esentiali (acizi grasi de care organismul are mare nevoie insa pe care nu-i poate sintetiza, procurandu-i doar din alimentatie);o alternativa o constituie si uleiul de rapita,deosebit de bogat in acizi omega;

c)grasimile polinesaturate:

  • pestele este un reprezentat de seama al acestei categorii si asta in primul rand datorita continutului mare de acizi grasi omega 3; este vorba despre pestele gras (somon, somn, sardine, ton, macrou) care poate fi inclus in dieta piticilor chiar si de 2-3 ori pe saptamana; pe langa continutul de acizi grasi, are si o mare cantitate de fosfor, precum si un continut ridicat de vitamine (  D, A, grupul vitaminelor B). Oferiti deci copiilor cat mai mult peste si renunati la suplimentele cu acizi omega 3 exitente pe piata care nu inlocuiesc un regim variat;
  • uleiul de floarea soarelui – poate fi utilizat la prepararea mancarii , desi ideal ar fi sa optati pentru cel de masline/rapita; mancarea celor mici nu trebuie preparata prin prajire, mult mai indicate fiind fierberea, prepararea la abur, cuptor, gratar;

Necesarul de lichide :

Nevoia de lichide este si ea variabila, cuprinsa intre 70-100ml/kgcorp/zi, in functie de varsta, sex si bineinteles corelata cu activitatea fizica.In general aceasta nevoie este acoperita prin consumul de fructe si legume, supe, lapte, sucuri de fructe,astfel incat apa ca atare este consumata in cantitati mai mici. Este important sa oferiti apa copiilor (ideal slab mineralizata) mai ales intre mese, in cantitati mici (50-100ml).

Astfel, practic, meniul unui copil intre 3 si 7 ani se bazeaza pe 5 mese inegale ( mic dejun15-20 %gustarea 1 10-15%pranzul 35-40%gustarea 2 – 10-15%cina15-20% care trebuie  sa includa toate cele 5 grupe de alimente:

  • grupa I: lactate – pentru proteine, calciu, fosfor, grasimi (untul, smantana);
  • grupa II: carne, peste, organe, oua – furnizeaza proteine de calitate fiind si o sursa considerabila de fier cu o biodisponibilitate net superioara fierului continut in vegetale;
  • grupa III: grasimi de origine animala (carne, peste, unt,etc) si vegetala (ulei maslinerapita, floarea soarelui) necesare pentru aportul de acizi grasi;
  • grupa IV: cereale (grau, secara, porumb, orz, ovaz) pentru aportul de glucide la care se adauga vitaminele , proteinele si procentul crescut de fibre alimentare;
  • grupaV : fructele(150-200 g/zi) si legumele(200-300 g/zi):crude sau preparate termic pentru aportul de vitamine, minerale si fibre alimentare; daca refuza legumele acestea pot fi “camuflate” sub forma de supe creme, piureuri, rulade, budinci, chiftelute(pregatite pe gratar sau in cuptor).

Ideal ar fi ca toate  aceste grupe de alimente sa se regaseasca zilnic in meniul unui copilas, distribuite in cadrul celor 5 mese. Foarte important este si modul in care-i serviti mancarea…aceasta trebuie sa arate apetisant, sa-i starneasca curiozitatea de a gusta; de asemenea le face placere sa se serveasca, sa manance singuri  si trebuie sa-i incurajati in aceasta directie pentru ca servitul mesei sa fie o bucurie pentru ei, altfel riscati sa transformati totul intr-un eveniment neplacut cu refuzuri , plansete si multa truda din partea dumneavoastra.

La un copil sanatos nu trebuie impusa o cantitate fixa , apetitul si preferintele lui vor determina consumul zilnic. Apetitul este variabil de la o zi la alta, puternic influentat de programul zilnic si de obiceiurile alimentare ale familiei de aceea rolul parintilor este unul esential, puterea exemplului fiind deosebit de importanta pentru ca cei mici sa dobandeasca obiceiuri alimentare sanatoase.

Ce trebuie evitat?

  • mezelurile, conservele de carne, peste, pate;
  • afumaturi in exces, preparate de carne prajite in ulei;
  • margarina, branza topita, cremele de branza, smantana(din comert);
  • excesul de dulciuri si gustari sarate (sticksuri, snacksuri, biscuiti sarati, chipsuri, grisine, etc);
  • rontaielile intre mese, consumul de lichide dulci intre mese (sucuri, limonade, ceaiuri indulcite);
  • exista o interdictie clara in ceea ce priveste folosirea biberonului.

Practic:(cateva exemple)

mic dejun :

a) 200-250 ml lapte  cu o felie de paine cu unt, pasta de branza, unt + dulceata de casa, pate de casa, miere; eventual si cateva bucati de legume crude;cacao instant nu ar trebui adaugata laptelui, aceasta putand fi inlocuita cu succes de pudra de roscove, cicoare, malt;

b) lapte cu cereale;

c) 200-250 ml lapte+ omleta sau ou fiert/”ochi”(fara prajire) + o felie paine; legume crude

gustarea 1:

a) fructe proaspete (150-200 g) – feliute sau piure de fructe; daca refuza fructele ca atare se poate oferi un fresh (portocale, mere, pere, sfecla, telina, morcov, etc);

b) iaurt natural (150-200 g) cu fructe, cereale adaugate;

c) branza de vaci cu fructe /biscuit(ideal fara zahar) rondele de cereale,etc;

pranz:

  • supa de legume, carne de pui, vita, perisoare (din pui, vita), galuste de gris, paste ( taietei) – 100-150ml;
  • carne (pui, vita, peste, ficat) – 60-80 g sau 1 oua fiert incorporat in piureul de legume sau alt tip de garnitura (orez, paste, mamaliguta, sufleu de conopida, cartofi, spanac, musaca, tarte, placinta cu carne, legume, etc) – 100-150 g ,servite alaturi si bucatele de legume crude : rosie, castravete, ardei gras, salata verde, ridichi, etc.
  • desert ( optional): cateva bucati dintr-un fruct, compot de fructe, tarta cu fructe, chec , etc.

gustarea 2:

a) fructe proaspete (150-200 g) – feliute  sau sub forma de compot sau suc proaspat de fructe; se pot adauga cativa biscuiti, seminte sau fructe oleaginoase(nuci, alune, migdale, caju, fistic, etc)

b) iaurt natural (150-200 g) cu fructe, cereale adaugate;

c) branza de vaci cu fructe /biscuiti/rondele de cereale;

cina:

a) mamaliga cu branza si smantana – 120 -150 g + lapte 200ml;

b) budinca de macaroane/orez+branza + 200 ml lapte;

c) cereale cu lapte/gris cu lapte + 200 ml lapte;

Cele mai frecvente greseli:

  • excesul de lapte(peste 500 ml/zi);
  • abandonarea produselor proaspete(legume/fructe);
  • excesul de proteine (printr-un consum exagerat de carne) si glucide ( in special bauturile dulci carbogasoase/necarbogazoase)
  • rontaielile intre mese, indulcirea sucurilor de fructe,prezenta sucurilor din comert;
  • folosirea din ce in ce mai des a alimentelor de tip fast-food chiar si la varste  mici;
  • impunerea meselor, uneori chiar fortarea copilului aceasta putand duce in timp la anorexie psihogena (din ce in ce mai frecventa);

Sfaturi practice:

  • respectati orarul meselor;
  • mesele ar trebui luate in familie, nu in fata televizorului sau in timpul unor activitati ( de exemplu foarte multi copii mananca in timp ce se joaca);
  • portiile sa fie mici, adaptate varstei, apetisante si atractive;
  • nu-i oferiti alternative daca refuza una din mese  si nici rontaieli pana la masa urmatoare;
  • folosisti sistemul de comunicare ( ex:”  mergem la masa ca apoi sa putem merge in parc la joaca”, etc), nu cel de santaj ( ex: “daca nu mananci tot nu-ti mai cumpar jucaria”, etc;
  • oferiti-i in familie exemple de alimentatie sanatoasa; daca sunt interesati lasati-i sa participe la cumparaturi, explicandu-le de ce sunt necesare alimentele pe care le cumparati; sau lasati-i sa va ajute in bucatarie la prepararea si servirea mancarii.

 

 

 

 




>>>
Sitemap